Quanto deficit calorico è necessario per perdere peso?
“La definizione classica si basa sul fatto che un chilo di grasso contiene 3.500 calorie” “Se mangi 500 calorie in meno rispetto alla quantità di cui hai bisogno per mantenere il tuo peso, perderai un chilo in una settimana”.
Calcolare il deficit calorico esatto può essere complicato, ma in generale, si ritiene che eliminando 500 calorie dall’apporto giornaliero si possa ottenere una perdita di peso di circa mezzo chilo a settimana.
” Se si desidera perdere due chili a settimana, si potrebbe tentare un deficit giornaliero di 1.000 calorie. Di solito non si consiglia di ridurre più calorie di così. “Una sana perdita di peso è considerata da uno a due chili a settimana“.
Un deficit calorico si verifica quando si consumano meno calorie di quelle necessarie al corpo per mantenere il peso attuale. Tuttavia, non è necessario eliminare 500 calorie al giorno dalla dieta per perdere peso.
“Qualsiasi deficit porterà alla perdita di peso” “Ci vorrà solo più o meno tempo, a seconda di quanto è grande il deficit”.
Se si bruciano più calorie attraverso l’esercizio fisico rispetto a quelle consumate in un giorno, si avrà un deficit calorico, afferma Dana Ellis Hunnes, PhD, dietista senior presso l’UCLA Medical Center. Ecco perché ogni attività fisica aggiuntiva, come l’esercizio quotidiano, le passeggiate e gli allenamenti, può essere d’aiuto.
Tuttavia, non si dovrebbe semplicemente aumentare l’attività fisica e trascurare completamente la dieta. “È così facile consumare tutto ciò che si brucia”, afferma Hunnes. “Tagliare le calorie è probabilmente più efficace che cercare di bruciare ciò che mangi.” Tuttavia, ritiene che fare entrambe le cose sia importante e più efficace.
Creare un deficit calorico non è una scienza esatta. La velocità del metabolismo è un fattore, insieme al tipo di calorie che si assumono. (Alcuni nutrienti, come lo zucchero, vengono consumati più facilmente e rapidamente delle fibre, spiega.) Il corpo compensa anche i cambiamenti calorici a breve termine, aumentando temporaneamente il metabolismo se si mangia di più per alcuni giorni e abbassandolo se si mangia meno.
Di quante calorie ho davvero bisogno in un giorno? I livelli di attività, età, altezza, qualità del sonno e peso influenzano tutti il numero esatto di calorie di cui si ha bisogno. Ecco un grafico utile per trovare il proprio numero in base all’età e al livello di attività. Detto questo, come minimo, le donne necessitano di 1.200 calorie al giorno per funzionare correttamente. Questo è noto come metabolismo basale, che è il numero minimo di calorie di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente ogni giorno.
Se si scende al di sotto di quel numero, a un certo punto potrebbe essere necessario assumere ancora meno calorie per mantenere il peso, il che diventa sempre più difficile e insostenibile. Inoltre, si tenderà a immagazzinare le calorie che si consumano se e quando si scende al di sotto del metabolismo basale, afferma Hunnes.
Come faccio a determinare il mio deficit calorico per la perdita di peso? Esistono diversi metodi per calcolare un deficit calorico appropriato e alcuni sono più precisi di altri. Ci sono vari modi per calcolare il fabbisogno calorico, ma Angelone afferma di solito di utilizzare l’equazione di Harris-Benedict, l’equazione di Mifflin-St Jeor o la formula di Katch-McArdle con i suoi clienti. Ecco come determinare il proprio deficit in diversi modi.
Tuttavia, alcuni professionisti potrebbero persino consigliare di sottoporsi a un test metabolico, che misura quante calorie si bruciano a riposo (come quando si è seduti), per cercare di ottenere un numero preciso.
Usando una formula: esistono diverse formule disponibili per aiutarti a calcolare il fabbisogno calorico, ma uno studio pubblicato dal Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha scoperto che l’equazione di Mifflin-St Jeor è molto precisa. Questa equazione calcola il tuo metabolismo basale (BMR), che è il numero minimo di calorie che il tuo corpo brucia a riposo.
Per le donne, l’equazione di Mifflin-St Jeor è: BMR = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età in anni) – 161.
Quindi, l’equazione del BMR per una donna di 25 anni che è alta 163 cm e pesa 68 kg sarebbe: BMR = (10 x 68) + (6,25 x 163) – (5 x 25) – 161 = 1.413 calorie.
L’equazione di Harris-Benedict viene spesso utilizzata per il confronto. Questa equazione è: BMR = 655,1 + (9,563 x peso in kg) + (1,850 x altezza in cm) – (4,676 x età in anni).
Per la stessa donna di 68 kg, il BMR utilizzando l’equazione di Harris-Benedict sarebbe: BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) – (4,676 x 25) = 1.490 calorie.
I risultati sono leggermente diversi a seconda della formula utilizzata. E Angelone sottolinea: “Questa è ancora una stima, poiché così tanti fattori influenzano la perdita di peso”.
Con un calcolatore online: se non vuoi fare i calcoli manualmente, ci sono molti calcolatori online che possono aiutarti. Il pianificatore del peso corporeo del National Institute of Health è una buona opzione da provare, suggerisce Angelone. Prende in considerazione il tuo peso attuale e il tuo livello di forma fisica, insieme ai tuoi obiettivi di perdita di peso, e ti aiuta a pianificare quante calorie devi assumere per perdere peso nel periodo di tempo desiderato.
Ascoltare il proprio corpo: l’importanza dell’equilibrio tra dieta ed esercizio fisico
Usando un’app: alcune app per il monitoraggio del cibo e del fitness come MyFitnessPal e Yazio! possono anche aiutarti a determinare il fabbisogno calorico giornaliero e a monitorare l’assunzione di calorie. Le app ti consentono di inserire le informazioni personali come peso, altezza, età e livelli di attività per calcolare il fabbisogno calorico e impostare obiettivi di perdita di peso.
Tieni presente che sia i calcolatori online che le app forniscono stime e potrebbero non essere completamente precisi, ma possono comunque essere utili come punto di partenza per il calcolo del tuo deficit calorico e per il monitoraggio del tuo progresso.
Una volta determinato il fabbisogno calorico giornaliero, puoi iniziare a ridurre le calorie per creare un deficit calorico e promuovere la perdita di peso. Ricorda che una perdita di peso sana ed equilibrata dovrebbe includere sia una dieta nutriente che un adeguato esercizio fisico.
Esempio di piano alimentare per deficit calorico
COLAZIONE:
35 gr di La Finestra Sul Cielo Fiocchi di Avena Integrale Mignon Bio
200 ml Alpro Questo Non è Latte Light
PRANZO:
Pan Bauletto proteico
4 Pomodorini
50 gr di fesa di tacchino
1 sottiletta light
SPUNTINO:
1 vasetto di yogurt 0% digrassi
10gr di fondente ( 70% – 90%)
CENA:
PENNE RIGATE – Altissimo contenuto di proteine (60%)
40 gr di formaggio spalmabile light
80 gr di tonno
50 gr piselli