Digiuno intermittente per perdere peso, ridurre le malattie e prolungare la vita
Il dottor Filippo Ongaro rivela tempi, cibi, benefici e limiti di un approccio nutrizionale che richiede un elevato grado di auto-disciplina
La dieta intermittente: una strategia nutrizionale vincente
Non si può mangiare per almeno 16 ore di fila, ed è questo il punto chiave della famosa dieta del digiuno intermittente. Persone di spicco l’hanno adottata, come l’ultima in lista, la biologa Antonella Viola, che afferma di affidarsi a questo metodo. Promette a chi la segue non solo di perdere peso, ma anche di migliorare la salute generale, combattendo le malattie.
Filippo Ongaro, il primo medico italiano certificato in medicina anti-aging negli USA, punto di riferimento per gli astronauti dell’Agenzia Spaziale Europea (ESA) e autore di “Missione Longevità”, ha chiarito la dieta del momento in un’intervista al Corriere della Sera.
Cos’è il digiuno intermittente e come funziona
Il medico illustra che il digiuno intermittente consiste in “un periodo di astensione dal cibo, con l’obiettivo di creare una pausa metabolica di almeno 16 ore, necessaria per attivare i meccanismi di riparazione delle nostre cellule”. Evitare di mangiare per un periodo così lungo richiede un alto livello di autocontrollo, attenzione alla routine quotidiana e il rispetto di un’alimentazione che fornisca tutti i nutrienti essenziali.
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Organizza i tuoi pasti per massimizzare i risultati
Ongaro propone un esempio di come suddividere gli orari dei pasti nelle otto ore giornaliere in cui è permesso mangiare:
“Immaginiamo di fare colazione alle 7 del mattino. Dalle 7 alle 15, devo consumare colazione, pranzo, cena e, se necessario, due spuntini, con intervalli proporzionali a quelli di una giornata ‘normale’. Supponendo una colazione alle 7, lo spuntino potrebbe essere intorno alle 9, il pranzo alle 11, uno snack alle 13 e la cena alle 15”
Comunque in base alle necessità personali. Dalle 15 in poi, non è più permesso mangiare. Sono consentiti solo liquidi senza calorie, come acqua, tè, tisane e caffè non dolcificati.
Cosa mangiare durante il digiuno intermittente? Varianti di cibi permessi
La domanda che più frequentemente è posta : Cosa mangiare durante il digiuno intermittente?
Un equivoco frequente per chi inizia il digiuno intermittente senza l’assistenza di un professionista medico è pensare che, nelle ore in cui si può consumare cibo, si possa mangiare qualsiasi cosa senza limitazioni. Tuttavia, Ongaro suggerisce di scegliere “alimenti che soddisfano le necessità e il benessere del nostro corpo, nelle giuste quantità”. Si raccomanda di privilegiare cereali integrali, pesce e carni bianche per quanto riguarda le proteine animali, alternandole a proteine vegetali presenti nei legumi e nella frutta secca.
Quanti chili si perdono durante il digiuno intermittente?
La perdita di peso durante il digiuno intermittente varia in base a diversi fattori, tra cui il tipo di digiuno intermittente scelto, la durata del digiuno, la composizione dei pasti, l’attività fisica e il metabolismo individuale.
Uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha rilevato che il digiuno intermittente 16/8, quando associato a un’alimentazione controllata e all’esercizio fisico, può portare a una perdita di peso di circa 1-2 kg al mese (Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011;12(7):e593-e601. doi:10.1111/j.1467-789X.2011.00901.x). Tuttavia, la perdita di peso può variare significativamente da persona a persona.
Uno studio pubblicato su JAMA Internal Medicine ha confrontato la perdita di peso tra il digiuno intermittente (ADF – Alternate Day Fasting) e la restrizione calorica quotidiana. I risultati hanno mostrato che, dopo un anno, i soggetti che seguivano l’ADF avevano perso in media il 6% del loro peso corporeo iniziale, mentre quelli con restrizione calorica quotidiana avevano perso il 5,3% (Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930–938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936).
Fonti Ufficiali: https://www.associazionemediciendocrinologi.it/images/pubblicazioni/AMEnews/2022/AME_News-44-maggio-2022.pdf
Le diverse tipologie di digiuno intermittente
Esistono diverse varianti di digiuno intermittente, che si differenziano per la durata del digiuno e il modo in cui si alternano i periodi di digiuno e di alimentazione. Ecco le principali tipologie:
1. Metodo 16/8 o Leangains
Qual è il digiuno intermittente più efficace? Eccolo…
Il metodo 16/8, noto anche come Leangains, prevede di digiunare per 16 ore consecutive e di consumare tutti i pasti nell’arco delle 8 ore restanti. Ad esempio, si potrebbe mangiare tra le 12:00 e le 20:00, e digiunare dalle 20:00 fino alle 12:00 del giorno successivo. Questo metodo è molto popolare poiché si adatta facilmente alla routine quotidiana e può essere seguito senza grandi cambiamenti nello stile di vita.
2. Eat Stop Eat
Eat Stop Eat consiste nel digiunare completamente per 24 ore una o due volte alla settimana. Durante i giorni di digiuno, non si consumano pasti solidi, ma si possono bere liquidi non calorici come acqua, tè e caffè. Nei giorni in cui non si digiuna, si può mangiare normalmente senza restrizioni particolari.
3. Metodo 5:2
Il metodo 5:2 prevede di consumare un apporto calorico ridotto (circa 500-600 calorie) per due giorni non consecutivi alla settimana e di mangiare normalmente negli altri cinque giorni. Questo approccio permette di avere una certa flessibilità nella scelta dei giorni di restrizione calorica e può essere più gestibile per chi ha difficoltà a digiunare completamente.
4. Alternate Day Fasting (ADF)
L’Alternate Day Fasting consiste nel digiunare ogni due giorni, alternando un giorno di digiuno completo (o con un apporto calorico molto ridotto) a un giorno di alimentazione normale. Questo metodo può essere più impegnativo rispetto agli altri, ma può offrire risultati più rapidi in termini di perdita di peso e miglioramento della salute.