Nel corso del tempo ho imparato che la vita frenetica che conduciamo è la nemica n°1 della nostra corretta alimentazione. Nel corso di tre anni, mi sono quindi imposta l’obbiettivo di organizzare i pasti in anticipo, per avere sempre sotto controllo ciò che mangiamo e evitare di ricorrere a cibo spazzatura o snack poco salutari.
Organizzare i pasti giornalieri in relazione ad obiettivi alimentari realistici
Il primo passo per organizzare i pasti è stabilire obiettivi alimentari realistici. Questo significa capire qual è il tuo fabbisogno calorico giornaliero e quanta quantità di proteine, carboidrati e grassi dovresti consumare per raggiungere i tuoi obiettivi. Un nutrizionista o un dietologo possono aiutarti a stabilire questi obiettivi, in ogni caso puoi avere una stima del tuo fabbisogno calorico attraverso un contacalorie come Yazio.
Vuoi raggiungere i risultati che ti sei prefissata? Inizia con il preparare i pasti in anticipo
Una volta stabiliti i tuoi obiettivi alimentari, è importante preparare i pasti in anticipo. Questo ti aiuterà a evitare di mangiare cibo spazzatura o di saltare i pasti o ingoiare la prima barretta proteica che ti capita a tiro, il che può influire negativamente sulla tua dieta. Prova a preparare i tuoi pasti per la settimana o per almeno tre giorni alla volta, segnali in un diario alimentare, in modo da avere sempre cibo sano e nutriente a portata di mano.
Non affidarti ai beveroni magici!!! Scegli gli alimenti nutrienti
Per avere una dieta equilibrata, è importante scegliere alimenti nutrienti. Includere una grande quantità di verdure e frutta, proteine magre come pollo, pesce o fagioli, e carboidrati complessi come quinoa, riso integrale o patate dolci. Evita cibi elaborati, ricchi di grassi e zuccheri, e scegli invece cibi naturali e non trattati.
Pianificare ed organizzare i pasti per una dieta equilibrata e Variare le pietanze è una formula vincente!
Per evitare di annoiarsi con la dieta, è importante variare i pasti. Sperimentare nuove ricette, incorporare nuovi alimenti nella tua dieta e cambiare la tua routine alimentare ogni tanto. Questo ti aiuterà a mantenere la motivazione e a rimanere sulla buona strada verso una alimentazione sana e bilanciata.
Le percentuali di macros a colazione per una dieta normocalorica
Organizzare i pasti per la dieta normo calorica, le percentuali di macronutrienti che dovresti consumare a colazione possono variare in base alle tue esigenze individuali. Tuttavia, in generale, una colazione equilibrata potrebbe consistere in:
circa il 50-60%% delle tue calorie totali sotto forma di carboidrati,
Ad esempio, se sei una persona che ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno, una colazione equilibrata potrebbe consistere in circa 100-120 grammi di carboidrati, ovvero il 50-60% delle tue calorie totali per la giornata.
20-25% delle tue calorie totali sotto forma di proteine.
Ad esempio, se sei una persona che ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno, una colazione equilibrata potrebbe consistere in circa 30-50 grammi di proteine, ovvero circa il 15-25% delle tue calorie totali per la giornata.
il 20-30% di grassi.
Ad esempio, se sei una persona che ha bisogno di circa 1450 calorie al giorno, una colazione equilibrata potrebbe consistere in circa 30-45 grammi di grassi, ovvero il 20-30% delle calorie totali per la giornata.
Esempi di alimenti ad alto contenuto di grassi che possono essere inclusi in una colazione equilibrata includono noci, avocado, semi di chia, burro d’arachidi e uova.
Esempio di colazione equilibrata con queste percentuali di macronutrienti:
Carboidrati: avena con frutta fresca o yogurt greco con frutta fresca e granola
Proteine: uova strapazzate con spinaci o una fetta di pane integrale con avocado e uova
Grassi: noci o semi o una porzione di burro di noccioline o di mandorle.
Ricorda che queste sono solo linee guida generali, consulta sempre un nutrizionista o un dietologo per un piano alimentare personalizzato.
Le percentuali di macros a pranzo per una dieta normo calorica
Per una dieta normo calorica, le percentuali di macronutrienti che dovresti consumare a pranzo possono variare in base alle tue esigenze individuali. Tuttavia, in generale, un pranzo equilibrato potrebbe consistere in circa il 40-50% di carboidrati, il 20-30% di proteine e il 20-30% di grassi.
Esempio di pranzo equilibrato con queste percentuali di macronutrienti:
Carboidrati: riso integrale con verdure e pollo o un’insalata con pasta integrale e fagioli
Proteine: pollo alla griglia con verdure o tonno con riso integrale e verdure
Grassi: condimento per insalata con olio d’oliva o noci o semi.
Ricorda che queste sono solo linee guida generali e che la tua dieta dovrebbe essere personalizzata in base alle tue esigenze individuali. Consulta sempre un nutrizionista o un dietologo per un piano alimentare personalizzato.
Le percentuali di macros a cena per una dieta normo calorica
Per una dieta normo calorica, le percentuali di macronutrienti che dovresti consumare a cena possono variare in base alle tue esigenze individuali. Tuttavia, in generale, una cena equilibrata potrebbe consistere in circa il 40-50% di carboidrati, il 20-30% di proteine e il 20-30% di grassi.
Esempio di cena equilibrata con queste percentuali di macronutrienti:
Carboidrati: patate dolci con salmone o quinoa con verdure e pollo
Proteine: salmone alla griglia con verdure o pollo con riso integrale e verdure
Grassi: condimento per insalata con olio d’oliva o noci o semi.
Ricorda che queste sono solo linee guida generali e che la tua dieta dovrebbe essere personalizzata in base alle tue esigenze individuali. Consulta sempre un nutrizionista o un dietologo per un piano alimentare personalizzato.
Come calcolare le percentuali di macro
Il conteggio delle calorie e la scomposizione dei macronutrienti possono aiutare a creare una dieta equilibrata e sana che soddisfi i tuoi obiettivi alimentari. Tieni traccia delle calorie e dei macronutrienti che consumi ogni giorno, pianifica i tuoi pasti in anticipo e scegli alimenti nutrienti e vari per garantire al tuo corpo il fabbisogno di calorie di cui necessita e raggiungere i tuoi obiettivi di benessere e forma fisica, mantenendoli in maniera “sostenibile” nel lungo periodo.
Esempio:
Per una dieta normo calorica che ha un fabbisogno calorico di 1450 calorie, la scomposizione giornaliera di carboidrati, grassi e proteine potrebbe essere la seguente:
Carboidrati: circa il 50-60% delle calorie giornaliere, ovvero 720-870 calorie, equivalenti a 180-217,5 grammi di carboidrati.
Proteine: circa il 15-20% delle calorie giornaliere, ovvero 217,5-290 calorie, equivalenti a 54-72,5 grammi di proteine.
Grassi: circa il 20-30% delle calorie giornaliere, ovvero 290-435 calorie, equivalenti a 32-48 grammi di grassi.